Cereales y semillas

(Por Dr. Blas López )



El Mijo pelado

Como sabéis dentro de la dieta FODMAP, esta semilla esta en la lista de los alimentos a tomar con moderación. Pongo una cucharadita de café de esta semilla en un plato y paso por ella los filetes antes de ponerlos en la plancha, o lo añado a ensaladas o a un yogur, en la misma cantidad. En el primer caso utilizo semilla de sésamo crudo y en los otros dos semilla de sésamo tostado.

También he hablado de la tapioca. Esta es la fécula o almidón de la yuca. Como sabéis la yuca es un tubérculo como la patata o los boniatos. Pero no es bien tolerada por su contenido en azucares (fructosa) aunque parece que no tiene almidón resistente. En la dieta FODMAP esta en la columna de los alimentos a evitar. Pero la tapioca es solo el almidón, y parece que es un almidón bastante digerible, y no contiene azucares. Por lo tanto la tapioca a diferencia de la yuca, si es un alimento que se puede poner en la columna de los alimentos tolerados. Nos puede ayudar a confeccionar algunos platos durante la fase estricta.

Hoy quiero presentar un nuevo alimento, el mijo pelado. Este es un cereal de grano pequeño y de color amarillo pajizo, aunque su aspecto sea el de una semilla. 

Es un cereal, que quizás se empezó a cultivar incluso antes que el arroz. Hoy el 90% de la producción mundial se consume en África y en Asia. Hace algunos años se utilizaba mucho en los caseríos del País Vasco. Pero su uso en España ya es muy escaso en la actualidad. Cuando se introdujo el maíz este fue abandonado. Es un cereal sin gluten, luego es apto para celiacos. Pero hay que comprarlo con etiqueta libre de gluten, ya que hay a la venta mucho mijo pelado, incluso de cultivos ecológicos, que lleva trazas de otros cereales. Al no tener gluten no sirve para hacer pan.

Tiene un alto contenido proteico con importantes aminoácidos esenciales, aunque no los contiene todos. En otro orden, contiene fósforo, sodio, potasio, magnesio, hierro, calcio y sílice; vitaminas del complejo B (B1, B2, B9) y Vitamina E. No fermenta en el estómago ni inflama los intestinos.

En la dieta FODMAP esta en la columna de los alimentos tolerados, pero en mi opinión al ser un cereal, aunque se le haya quitado la cascara, contiene fibra y por ello hay que tomarlo con prudencia, y primero probar tolerancia. Admite numerosos empleos culinarios, como son: sopas, pasteles, budines, postres, croquetas, etc.

Desde un punto de vita de sus macronutrientes contiene:

- Hidratos de carbono................................. 64%
- Proteínas................................................... 11%
- Grasas......................................................... 4%

Debido a su alto contenido en hidratos de carbono, 100 gramos de mijo pelado nos aportara unas 350 kilocalorías. Cantidad similar al arroz y a la quínoa. Tiene un contenido en grasa no muy elevado pero estas son en su mayoría saludables. Tiene un contenido en azucares muy bajo, por lo cual estos no nos plantearan problemas.
Si miramos diferentes fuentes podemos encontrar sobre unos 8 gramos de fibra por 100 gramos de mijo. Pero después veremos que hay mijos pelados en el mercado con mucho menos fibra.
Hay que cocerlo en agua para usarlo. Existiendo formas diferentes según su uso culinario.


Preparación

Es conveniente lavarlo de bajo del grifo con la ayuda de un colador y luego dejarlo escurrir, antes cocerlo.

Si lo queremos apelmazado, hay que tener el mijo en agua hirviendo hasta que las bolitas se rompan y entonces se apelmazaran. Echa 3 partes de agua por una de mijo, con un poquito de sal, en una cacerola. Ten al lado otro cazo con agua hirviendo, por si te hace falta mas agua. Recuerda que las bolitas se tienen que romper. Para esta receta no tueste el mijo. Esta forma de preparación te sirve para hacer unas croquetas de mijo.

Cuando quieras un mijo suelto. Echa primero el mijo en un cazo sin agua y tuéstalo unos 5 minutos y luego le añades el agua. 3 partes de agua por una de mijo. Hazlo a fuego lento. Cuando se consuma el agua, si el mijo esta tierno apártalo. Este mijo suelto se puede añadir a un caldo, o ser parte de la guarnición de un pescado o una carne.

En estos casos el mijo pelado puede sustituir al arroz y a la quínoa.
Cuando vayamos a comprar mijo pelado, hay que fijarse muy bien en el valor nutricional del producto que vamos a comprar, ya que hay, a veces, grandes diferencias entre los fabricantes, sobre todo en la fibra. Podemos encontrar productos con mas de 8 gramos de fibra, mientras que otros solo tienen 2.

El mijo pelado Bio de Santiveri solo tiene 2 gramos de fibra alimentaria por 100 gramos de mijo y 0 de azucares. Podrías empezar a probar tu tolerancia con este producto u otro similar.

Para empezar a probar tu tolerancia puedes cocer unos 20-30 gramos.




La quínoa

Hablemos un poco de la quínoa. Pero no para hablar de sus excelencias nutritivas, si no para analizar sus hidratos de carbono y su fibra, con la finalidad de ver la posible tolerancia de este alimento. He revisado un poco el tema y la composición varia de unos sitios a otros. Recordar que hay diferentes tipos de quínoa. 

Composición por 100 gramos de quínoa
 
Energía...................................... 382 Kcal.
Proteínas................................... 13,2 gramos
Grasas........................................ 4,5 gramos
Hidratos de carbono................. 67,8 gramos
de los cuales azúcares............... 4,4 gramos
Fibra alimentaria....................... 8,9 gramos

 
Como monosacárido contiene ribosa y como disacárido contiene maltosa. No puedo asegurar que no tenga otros azucares.
La cantidad de fibra es alta, pero aquí el 85% es fibra insoluble, principalmente celulosa y hemicelulosa, y solo un 15% seria soluble.

Para 25 gramos de quínoa, tendríamos:
 
- Azucares............. 1.1
- Fibra soluble...... 0,33 gramos
- Fibra insoluble... 1,89 gramos

Recordar que la fibra que fermenta es la soluble (efecto prebiótico), y aquí es pequeña. Por lo cual se podría tolerar. La fibra insoluble no fermenta, pero su presencia en nuestra dieta es importante, por dos razones, limpia las paredes intestinales de posibles toxinas y aumenta el peristaltismo de nuestro intestino.

Como todo alimento que contiene almidón, una parte de este será almidón resistente. En el caso de la quínoa también encontramos este almidón, pero en cantidades pequeñas.

Analizando su composición podríamos considerar que la quínoa podría sustituir en muchos de nuestros platos al arroz que usemos, o alternarlo con este.