La fibra soluble e insoluble
(Por Dr. Blas López)



Muchas veces, cuando hablamos de la digestión de los alimentos, nos referimos a lo que ocurre a nivel del intestino delgado, y nos olvidamos que la digestión de nuestros alimentos comienza con la masticación.  la cual estimula la producción de saliva y del jugo gástrico.  La masticación produce la rotura de nuestros alimentos en trozos más pequeños y su mezcla con la saliva. A nivel de esta, hay enzimas que ya empiezan a actuar sobre nuestros alimentos. La segunda modificación tiene lugar a nivel de nuestro estomago, donde el jugo gástrico, va a desmenuzar más nuestros alimentos, la cual ya empezó con nuestra masticación, todo lo  cual permitirá  que cuando lleguen al intestino delgado, esos trozos pequeños sean más fáciles de digerir y de absorber.

Pero a nivel del estomago también se destruyen la mayor parte de los gérmenes que acompañan a nuestros alimentos.

Hay una serie de sustancias en nuestros alimentos, perteneciente al grupo de los carbohidratos y de la lignina, que no van a ser digeridos, por el simple hecho de que no tenemos los enzimas necesarios para hacerlos. Por ello, estas sustancias entraran por la boca y llegaran al intestino grueso si haber sufrido apenas alguna modificación. Al conjunto de estas sustancias se la conoce como fibra dietética o alimentaría.  Dividiéndose en dos grandes grupos, la fibra insoluble y la fibra soluble.

Cuando tomamos fibra insoluble, como celulosa, algunas hemicelulosas, y lignina. Estamos contribuyendo a aumentar el peristaltismo intestinal, que hará avanzar los productos de deshecho de nuestros alimentos y nos ayudara a la evacuación de nuestras heces. Pero si al mismo tiempo no tomamos fibra soluble, y aquí me estoy refiriendo sobre todo a los mucilagos, betaglucanos y pectinas nuestras heces se irán volviendo cada vez más duras y comenzaremos a tener un estreñimiento pertinaz, que puede producir incluso fecalomas, que nos obligaran a ir al hospital para que nos ayuden a su evacuación.

Por ello es necesario, junto con la fibra insoluble, tomar fibra soluble tipo mucilago o betaglucanos, que nos ayudaran a reblandecer nuestra heces y favorecerán su expulsión. Pero si solo tomamos fibra soluble, entonces nuestra heces permanecerán más tiempo de lo debido en nuestros intestinos y se reblandecerán tanto que comenzaremos a tener diarreas, ya que nuestro peristaltismo estará enlentecido.

Vemos pues la importancia de tomar los dos tipos de fibras. Cuando las heces comienzan a ponerse duras, es que necesitamos tomar más fibra soluble y cuando comienzan a ponerse más blanda de lo normal, es que necesitamos comer más fibra insoluble.

Aunque la regulación de la evacuación de las heces es un tema muy importante , en el que hacer diario del paciente con malabsorción fructosa/sorbitol, las fibras llevan acabo otras funciones, que no notamos de una forma tan clara, pero que son fundamentales para la buena salud de nuestros intestinos y de nuestro cuerpo.

La fibra insoluble se llama así, porque no se disuelve en el agua, pero si absorbe agua por ello se expande, poniéndose en contacto con la pared intestinal y al estimular al mismo tiempo el movimiento intestinal ira avanzando y limpiando la mucosa intestinal de todas las sustancias toxicas que se producen en la digestión de nuestros alimentos, incluido bacterias.

Esta función de limpieza es primordial para mantener sano nuestros intestinos.  A nivel del intestino delgado, la limpieza de su mucosa es fundamental para que las sustancias de deshecho de nuestra digestión, permanezcan en contacto con ella el menor tiempo posible, aunque inicialmente se protege con la capa de mucina que se segrega a este nivel y se interpone entre estas sustancias y la mucosa intestinal.
Pero si permanecen mucho tiempo al final se ira deteriorando la unión de los enterocitos e ira aumentando la permeabilidad intestinal, que nos puede conducir a una patología por todos conocidas, con el nombre de intestino permeable o agujereado, entre otros. Lo cual dará lugar al paso de sustancias desde la luz intestinal al torrente sanguíneo, las cuales no deberían pasar. Y esto dará lugar a una serie de alteraciones que nos conducirán a un deterioro de nuestra salud.

La fibra insoluble en su transito por la boca, estomago e intestino delgado va a sufrir mínimas  transformaciones, al llegar a nuestro intestino grueso la flora intestinal no puede digerir este tipo de fibra, con lo cual saldrá al exterior formando parte de nuestras heces.
Vemos aquí las dos grandes funciones de la fibra insoluble, aumento del peristaltismo intestinal para regular nuestras deposiciones y limpieza de la mucosa intestinal para mantenerla sana.

Por su parte la fibra soluble no solo contribuye a que nuestra heces tengan una consistencia adecuada, para favorecer su expulsión, sino que tiene otra funciones vitales para nuestra salud. Se llama así porque se disuelve en el agua, cuando llega a nuestro estomago formando una estructura gelatinosa que engloba a nuestros alimentos, dando lugar a una función muy importante, que es el enlentecimiento del vaciado gástrico. Es decir, si comemos fibra soluble nuestros alimentos permanecerán más tiempo en nuestro estomago, que sino la comemos.

Este vaciamiento más lento, va a producir una menor llegada de alimentos por unidad de tiempo al  intestino delgado, con lo cual la cantidad de glucosa que ira pasando a la sangre será menor por esta unidad de tiempo, pero al mismo tiempo lo hará durante más tiempo. Con ello, se consigue dos cosas, que no haya picos insoliticos o sean menores y que la energía que va recibiendo el cuerpo se prolongue en el tiempo. Con lo cual podremos tener una actividad física e intelectual satisfactoria durante más tiempo. Todo ello produce una mayor saciedad y la sensación de hambre tardara más tiempo en aparecer.

Si no comemos fibras soluble se producirá el efecto contrario, vaciado gástrico rápido, absorción rápida de glucosa, con altos picos insulinicos, lo cual no es bueno para las personas sanas y mucho menos para los diabéticos.  Una menor sensación de saciedad y una sensación de hambre en un periodo de tiempo más corto.

Pero además la fibra soluble tiene otro efecto beneficioso que es la disminución del colesterol, ya que impide la absorción de sales biliares, colesterol y lípidos.

Aquí vemos dos funciones de la fibra soluble, regulación de la glucemia y disminución del colesterol.

Como sabemos la fibra soluble prácticamente no sufrirá ninguna transformación porque nuestro intestino delgado no tiene los enzimas necesarios y seguirá su camino hasta llegar a nuestro intestino grueso. Aquí servirá de comida a nuestra flora intestinal, la cual si será capaz de digerirla. De aquí tomaran la energía que necesitan para su actividad y reproducción. Como sabemos, nuestro intestino grueso contiene miles de células que son beneficiosas para nuestro organismo. Pero junto a estas viven otras que si su numero aumenta serian muy negativas para nuestra salud. De aquí la importancia de la fibra soluble.

Resumiendo podemos decir, que la fibra insoluble aumenta el peristaltismo intestinal y limpia la paredes de nuestros intestinos.

Por su parte la fibra soluble produce un vaciado más lento de los alimentos gástricos con lo que consigue una mejor regulación de la insulina. Además disminuye el colesterol y alimenta a nuestra flora intestinal.