Verduras y hortalizas de la etapa restringida
 (Por Dr. Blas López)

 
Cuando comenzamos la fase de reintroducción de alimentos, lo primero que queremos saber es, ¿qué verduras podemos comer? Y, para empezar, pongo una lista de las más toleradas.

Entre las hortalizas y verduras, que consideramos más tolerables, estarían:
 
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Canónigos
  • Judías verdes
  • Berenjenas
  • Zanahorias
  • Calabacín
  • Rúcula
  • Pimientos rojos
  • Calabaza
  • Endibia
 
Hay algunas, que son menos consumidas, pero a veces se toleran mejor, que las que hemos puesto. Estas son:
 
  • Los cardos
  • Las borrajas
  • Box Choy o Pack Choi
  • Los nopalitos
 
En una fase un poco más avanzada, podremos pensar en otras, tales como el tomate y los champiñones. Más adelante, consideraríamos otras más difíciles de tolerar, como el brócoli o la escarola.
 
La cebolla y los ajos quedan totalmente prohibidos.
 
Aunque veremos, que se pueden infusionar en aceite, para dar sabor, pero luego hay que retirarlos y no consumirlos.
En este enlace, podréis leer el por qué se pueden infusionar, el ajo y la cebolla, en aceite:

http://fodmapmonash.blogspot.com.es/2015/06/cooking-with-onion-and-garlic-myths-and.html

 
Al igual que la cebolla y el ajo, hay otras verduras que, de entrada, no deberíamos tomarlas. Estas, debemos considerarlas prohibidas. Entre ellas tenemos:
 
  • Alcachofas
  • Apio
  • Col
  • Berza
  • Repollo
  • Coliflor
  • Puerros
  • Col rizada
  • Coles de Bruselas
  • Espárragos
Como el mundo de las verduras, ha crecido espectacularmente, ya iremos hablando de otras, y añadiendo más cosas.
 
Lista de Verduras, Hortalizas y Legumbres (FODMAP):
 
Alimentos Tolerados
 
Limitar (consumo moderado).
 
Evitar
 
Acelgas (1taza).
 Apio[Pm] (menos de 5 cm de tallo). Ajo.
Algas nori (2 hojas).
 Boniato[Pm] (max. 3⁄4 de taza).
 Alcachofa.

Achicoria (1/2 taza).
 Brócoli[Ps] (de 1⁄2 a 2/3 de taza según tolerancia).
 Apio.

Alcachofas corazones en conserva (1/8 taza) Calabaza en conserva[Ofg] (1⁄4 de taza, máx. 1⁄2 taza).
 Boniato.

Berenjena (1⁄2 taza).
 Calabaza (1⁄4 de taza). Calabaza.

Bok choy (1 taza).
 Calabaza butternut[Og] (1⁄4 de taza, máx. 1⁄2 taza). Cebolla deshidratada).

Brotes de alfalfa.
 Col hojas (1 taza).
 Cebollas.
Cebolleta (bulbo, parte blanca).

Brotes de soja (1⁄2 taza). Col rizada, kale (1 taza).
 Chalotas.

Brotes de bambú. Coles de Bruselas (2).
 Choko.

Calabacín (1⁄2 taza). Espárrago[F] (1). Col / Berza / Repollo.

Cardo (1 taza). Judías/Alubias/Fríjoles en conserva[Ofg] (3 cuch.).
 Col rizada.
Cebolletas (parte verde). Garbanzos cocidos[Og] (1⁄4 taza a 1/2 taza).
 Coles de Bruselas
.
Endivia (4 hojas). Lentejas[Ofg] (1⁄4 de taza).
 Coliflor.

Espinacas (1 taza). Lentejas en conserva[Ofg] (1⁄2 taza).
 Espárragos.

Hinojo (1⁄2 taza de bulbo). Lentejas cocidas verdes o rojas[Ofg] (max 1⁄2 taza).
 Guisantes secos.

Tallo verde del puerro. Okra.
 Garbanzos.

Judías verdes (12). Puerro blanco (1⁄2).
 Guisantes tirabeques.

Lechuga (1 taza). Puerro hoja (1⁄2 taza).
 Guisantes.

Nabo (1⁄2 taza). Remolacha Ofg] (2 rodajas).
 Habas.
Olivas (15 pequeñas).
 Tomate cherry [Pm]. Judías de soya/soja.

Patata (1 mediana).
   Judías/Alubias/Fríjoles.

Pepino. (1⁄2 taza).
   Kale.
Pimiento verde (1⁄2 taza).   Karela / melón amargo / tomaco.

Pimiento rojo.
   Lentejas.

Quorn (75g).
Rábanos (2).
   Mandioca.

Tomate en conserva (1⁄2 taza)   Puerros.

Tempeh (100g)
   Remolacha.
Tomate (1 mediano)   Setas.

Zanahorias (1 mediana).   Taro.

    Tomate cherry.

    Tupinambur (alcachofas de Jerusalén).

    Yuca.


Abreviaciones utilizadas. Estos alimentos contienen:
 
[F] fructosa
.  
[Ps] polioles-sorbitol.
 
[Of] oligo-fructanos
.
[Ofg] oligo-fructanos y GOS.
 [Og] oligo-GOS
 . 
[Pm] polioles-manitol.

 
 

¿Cómo introducir hortalizas y verduras?
 
Para comenzar hablando de este tema, a mí me gustaría seguir este plan, introducir una verdura por semana, y comiéndolas dos veces en esa misma semana. Cuando empecemos, deberemos introducir poca cantidad, unos 20-25 gramos, pero pesándolas antes de cocinarlas.
 
El lunes elegiremos una verdura de la lista, pesaremos unos 20-25 gramos, y la coceremos. Finalmente, la añadiremos a uno de los platos que comíamos en la fase restrictiva. Es importante, que esperéis durante 48 horas, y si todo fuese bien, el jueves la volveríamos a comer. Al igual que hicimos, anteriormente, volveríamos a esperar otras 48 horas; y si todo fuese correcto, la apuntaremos en nuestra lista de verduras aptas.

¿Qué comeríamos los demás días de la semana? Pues muy sencillo, la dieta restrictiva, que antes estábamos siguiendo.

El lunes de la segunda semana, elegiremos otra verdura y haremos lo mismo, si todo fuera bien, el jueves la volveríamos a comer. Si el resultado es positivo, la apuntaremos en nuestra libreta de verdura aptas. En este caso, ya tendríamos dos verduras aptas para nosotros. Al igual que la semana anterior, el resto de los días, haremos la dieta restrictiva, que ya estábamos haciendo.

La tercera semana, cogeríamos otra verdura de la lista, procediendo de igual manera que semanas anteriores. Si todo fuera bien, ¡ya tengo otra verdura apta! ¿Qué comeríamos los demás días? Pues iríamos alternando las verduras que toleramos, con la dieta restrictiva, como veremos en este ejemplo: el martes dieta estricta o restrictiva, entonces el miércoles la verdura de la primera semana, el viernes dieta restrictiva, y el sábado la verdura de la segunda semana, finalmente el domingo haríamos la dieta restrictiva.

A partir de aquí, iremos comiendo estas tres verduras, y de vez en cuando deberemos ir introduciendo en la dieta, unas nuevas de igual modo.
Cuando ya toleremos varias verduras, en esta primera etapa, sería una buena estrategia hacer un día de dieta restrictiva, por si rebasáramos nuestros niveles de tolerancia (digestivos y/o extradigestivos).
 
Por otra parte, también podría ocurrir, que la primera verdura que elijamos, no la toleremos, y tengamos sintomatología. Debido a esto, tendremos que estar de 2-3 días de dieta restrictiva, y cuando nos recuperemos, empezaríamos con otra verdura.

Si volviésemos a fracasar, intentaríamos hacer lo mismo con verduras diferentes. En el caso de que esto nos ocurriera varias veces, y no consiguiéramos tolerar nada. Será necesario, parar y hacer nuevamente la dieta restrictiva unos días más, y luego volveríamos a intentarlo. Otra opción, sería esperar varios días, y probar con menor cantidad. Esto ocurre porque tu intestino aún no está preparado para tolerarlas.

Este es un esquema que podemos seguir. Aunque puede ocurrir, que una semana toleremos y otras no. Es entonces, cuando podríamos jugar con los dos esquemas que te he propuesto. A medida, que vayamos mejorando, iremos viendo si podemos tolerar mayor cantidad.
Seguramente de la lista sólo toleraremos algunas, y otra nos. Juega con las que toleras, y cuando veas que mejoras, prueba nuevamente alguna de las que no has tolerado en intentos anteriores. Si no la vuelves a tolerar, de momento olvídate de ella, tu intestino no está aún preparado.


 
Preparando las verduras antes de cocinarlas
 
Antes de comenzar, debemos prestar atención, a su preparación. Al principio de esta etapa, las técnicas de preparación que emplearemos al cocinar serán, la cocción en agua, el asado al horno, al vapor y la plancha. Aunque ya descubriremos, que algunas, también las podremos cocinar de otras maneras; si no las toleramos con estas técnicas.
 
En un futuro, cuando avancemos en la dieta, intentaremos comer algunas de estas verduras, crudas. La razón principal de comerlas crudas, es que así, contienen todos los nutrientes.
 
Me gustaría recordar, que algunas personas, consideran importante hacer una doble cocción de las verduras, sobre todo en la fase inicial de la dieta. Siempre, habrá que quitar toda el agua de cocción, para ello puedes ayudarte con un colador.
 
Aunque la mayoría de las veces, hablamos de verduras, me gustaría puntualizar que no todas las hortalizas son verduras.
Cuando comenzamos la reintroducción de verduras y hortalizas, con canónigos, espinacas, acelgas, judías verdes, berenjenas o rúcula, y tenéis dificultades para tolerarlas. Una idea sería, quitarles algunas partes, para hacerlas más digeribles y aumentar su tolerancia.


Los canónigos

Cuando utilizo los canónigos les quito los rabitos y sólo uso las hojas. Esta forma quizá sea más importante cuando los comemos en crudo.
 
      
























 

Las acelgas

En el caso de las acelgas y las espinacas, les quito las pencas y los nervios más gruesos que tienen las hojas. Con lo cual, sólo utilizo hojas y trozos de hojas.

   



Las judías verdes
  1. Las planas
 


 
En el caso de las judías verdes planas, les corto los extremos y los bordes, las abro y le quito las semillas. Hay veces que me quedo aquí, aunque otras veces, le quito la membrana blanca que recubre la superficie interior de la vaina.

 
 


 
  1. Las redondas
 

Le quitamos las puntas y el borde, y las abrimos. A continuación, quitamos las semillas y la membrana blanca.

 
  
 

 
 
  
 
 


 
  1. Las berenjenas
   

Primero, las pelo y las corto longitudinalmente, posteriormente, con un cuchillo de punta fina, les quito las pepitas.
 
 
 
 


 
  1. La rúcula
 


 
La podemos preparar de dos modos, sobre todo si la vamos a comer cruda. En este caso, quitaríamos el tallo y el principio de la hoja.

 



O bien, podemos quitar el tallo, y su prolongación dentro de la hoja.

 


Para terminar este capítulo de las verduras y hortalizas, os quiero facilitar una lista más amplia de estas, clasificadas en tres grupos:
  • Toleradas
  • Limitar su consumo 
  • A evitar

Esta lista, esta tomada de la dieta FODMAP, y no le he hecho ninguna modificación.
 
Tened en cuenta, que las listas hay que tomarlas como orientativas, y nunca como algo cierto. Desde mi punto de vista, para probar tolerancia, las cantidades que ponen en la dieta FODMAP me parecen demasiado altas.
En mi opinión, empezad por cantidades más pequeñas y luego, según tolerancia, id aumentándolas.

Las tazas medidoras, usadas en la lista que abajo os pongo, son muy utilizadas en países de habla inglesa. Las podéis comprar en tiendas de repostería.